石壁に百合の花咲く

いちレズビアンの個人的備忘録。内容は主に(1)LGBTニュース、(2)ガール・オン・ガールのポップカルチャーなど。

エマ・ストーンがビリー・ジーン・キング役のため筋肉を15ポンド増やしたトレーニングメニュー

エマ・ストーン8?x 10?Celebrityフォト# 22

映画『Battle of the Sexes』のビリー・ジーン・キング役のため、エマ・ストーン(Emma Stone)は純粋に筋肉だけで15ポンド(約6.8kg)増量したそうです。Women's Healthが、彼女の実行したトレーニングなどを紹介しています。

詳細は以下。

Exactly How Emma Stone Gained 15 Pounds Of Lean Muscle Mass | Women's Health

上記リンク先でエマのトレーナーのジェイソン・ウォルシュ(Jason Walsh)氏が説明しているトレーニング内容ときたら、すごいの一言。まず最初の4週間は週4日、ダブルスプリットで、つまり午前も午後も筋トレしたんだそうです。午前中に高重量の多関節運動をやり、午後には補助的な単関節運動を持ってくるというオーソドックスな組み合わせですが、ボディービルダー以外でこんなハードなことをする人がいたのかと思いました。短期間で体を仕上げるためには必要なことだけど、プロの指導がなければ簡単にオーバートレーニングに陥りそう。

続いて6~8週間は1日1セッションのトレーニングを週5回やり、最後の1か月はそれを週4回にしたとのこと。エマはもともと体脂肪が少ないタイプなので有酸素運動はそれほどやらず、最後の1か月に週1~2回ヴァーサ・クライマーというカーディオマシンを使う程度だったそうです。そのほか、テニスの動きのためにはテニスのコーチがついて、アジリティやフットワークなどの厳しい練習をおこなったとのこと。

筋量を増やすために特に力を入れたエクササイズは高重量でのローデッドキャリーやスレッドワーク、ヒップスラスト、フロントスクワット、プッシュアップ、デッドリフトなどだそうです。エマ・ストーンが最も苦手だったのはローデッドキャリーとスレッドワークだったと、ウォルシュ氏は語っています。わかりすぎる。どっちも全身の力を総動員しなくちゃいけなくて、超ハードだもんね。逆に言うと、だからこそ全身の筋量アップにつながるんですが。

ちなみにローデッドキャリーというのは重たいバーベルやケトルベルなどを持って歩く種目の総称で、ファーマーズウォークともいいます。こんなエクササイズです。

そしてスレッドワークは、文字通り「そり(sled)」にバーベルプレートを載せて押したり引っ張ったりする種目。

筋トレ後進国の日本では「筋肉増やして代謝アップ♥」とかなんとか言いながらなぜかライトな自重トレーニングしかやらない人が山ほどいるようですが、代謝がアップするほど筋量を増やしたければ、これぐらいヘビーな全身運動をしなければ難しいんですよね実際。いや、別に種目はデッドでもスクワットでもいいんですが。

エマ・ストーンは上記のほか、テニスの激しい切り返しの動きで怪我をしないよう、ブルガリアン・スプリット・スクワットやシングル・レッグ・デッドリフト、ウエイテッド・ランジのような片足で踏ん張るエクササイズもコンスタントにやっていたそうです。読めば読むほどキッツいトレーニングメニューですが(何がどうキツいのかわからない方は、自重でいいから試しにブルガリアン・スプリット・スクワットをやってみるといいと思います)、グランドスラムで39勝したテニス界のレジェンドを演じるには、それぐらいやる必要があったということなのでしょうね。

最後に、食事について。エマはこのトレーニングのため、カロリー摂取を2500~3000kcalまで増やしていたそうです。身長約168cmの女性にしては比較的多めのカロリーにも見えますが、フィジークの向上のためには栄養が必要だし、代謝が上がって1日中お腹がすくので、それぐらい食べる必要があったとのこと。なお彼女は厳密なカロリー計算はせず、毎食大量の野菜と、たんぱく質と、健康的な油脂をとるという基本的なルールを守っていたそうです。そしてもちろん、プロテインシェイク(中身はホエイプロテイン、フラックスシードオイルなどの各種油脂、アシュワガンダ、ほうれん草、アーモンドミルクなど)も飲んでいたとの由。

この映画でビリー・ジーン・キング役をエマ・ストーンが演じると最初に聞いたときには「『ラ・ラ・ランド』で踊ってたあの細い人がいったいどうやってあんなアスリート役を……?」と思ったものですが、プロってすごいですねえ。あたしもがっつり食ってローデッドキャリーを頑張ろうと思います。